Ruszaj się bo zardzewiejesz!

Nawet najlepsza dieta nie zastąpi wysiłku fizycznego. Zwrócił na to uwagę prof. Willet z USA, który poddał krytyce piramidę żywieniową z 1992 roku. Zainteresowały go dowody naukowe dotyczące miejsca aktywności fizycznej w zapobieganiu chorobom dietozależnym. W wyniku analizy tych badań zaproponował nową wersję piramidy żywieniowej, która u swojej podstawy ma aktywność fizyczną.

Brak ruchu zagraża zdrowiu. Niesie ze sobą ryzyko wielu chorób, w tym nadwagi i otyłości, osteoporozy, cukrzycy, choroby niedokrwiennej serca i nadciśnienia. Czynny tryb życia „stymuluje funkcje oddechowe i naczyniowo-sercowe, zwiększa dopływ krwi do mięśnia sercowego, wpływa na obniżenie ciśnienia, pomaga utrzymać siłę mięśni oraz elastyczność stawów.(…) Badania epidemiologiczne wykazują również, że wysiłek fizyczny podnosi poziom tzw. dobrego cholesterolu (HDL), a obniża poziom całkowitego i tzw. złego cholesterolu (LDL). Pod wpływem systematycznego wysiłku poprawia się tolerancja glukozy oraz ulega obniżeniu zawartość insuliny we krwi”¹.

Ruch a choroby cywilizacyjne i intelekt

Zwykło się mówić, że nadkonsumpcja żywności jest podstawowym czynnikiem powodującym dodatkowy bilans energetyczny, który rodzi nadwagę i otyłość. Okazuje się jednak, że to zmniejszenie aktywności fizycznej i siedzący tryb życia należy uznać za jedną z najważniejszych przyczyn rozpowszechniania się otyłości². Jest to uznawane za czynnik zwiększający dwukrotnie ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych³. Z badań przeprowadzonych w Polsce wynika, że aż 70 proc. Polaków, zarówno młodych, jak i starszych, ma zwyczaj biernego spędzania wolnego czasu<⁴. Przeciętny Polak spędza kilka godzin dziennie przed telewizorem. Aktywność ruchowa dzięki wynalazkom maleje. Na co dzień korzysta się z udogodnień techniki: samochodu, windy, telefonu komórkowego, komputera, pralki, zmywarki itp. Jest coraz mniej sytuacji w naszym życiu, które zmuszałyby mięśnie do pracy. Dlatego w trosce o zdrowie warto upowszechniać zalecenie minimum 30-minutowej aktywności fizycznej uprawianej co najmniej trzy dni w tygodniu, zaś podczas weekendu wydłużenie tego czasu ćwiczeń do 60 minut⁵. Każdy, bez względu na wiek, jest w stanie wykonywać odpowiednio dobrane ćwiczenia fizyczne i zapewnić w ten sposób optymalne korzyści nie tylko swojemu zdrowiu fizycznemu, ale także zdrowiu psychicznemu i duchowemu.
Ćwiczenia fizyczne rozwijają też zdolności umysłowe. Badania wykazały, że długie godziny treningów wpływają na wzrost inteligencji! Intensywny ruch skłania komórki nerwowe do tworzenia gęstych sieci połączeń nerwowych, dzięki którym mózg pracuje skuteczniej i szybciej⁶.
Warto także podkreślić korzystny wpływ aktywności fizycznej na leczenie nadciśnienia i cukrzycy. W przypadku chorych na cukrzyce II typu aktywność fizyczna połączona z właściwą dietą może przynieść znaczną poprawę.
Wysiłek fizyczny znacznie poprawia też odporność, mobilizując układ immunologiczny. Dla wzmocnienia organizmu najlepsze są ćwiczenia wytrzymałościowe, np. aerobik, jazda na rowerze, szybki marsz, nordic walking, jogging, szybkie pływanie.

Ruch a otyłość dzieci i młodzieży

Niska aktywność fizyczna, obok błędów żywieniowych, to dziś najważniejsza przyczyna coraz częściej występującej nadwagi i otyłości, także u dzieci i młodzieży. Niepokojący jest fakt zmniejszenia się wśród tej grupy częstości uprawiania jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Analiza porównawcza badań nad nadwagą i otyłością prowadzonych przez Instytut Żywności i Żywienia pokazuje, że od roku 1989 w Polsce nastąpił wzrost częstości występowania nadwagi i otyłości u dzieci i młodzieży w wieku 10-18 lat. Szczególnie wyraźnie ta niekorzystna tendencja zaznaczyła się w przedziale wiekowym 13-15 lat⁷.
W zaleceniach profilaktyki nadwagi i otyłości gimnastyka jest równie ważna jak zbilansowana dieta, która powinna zawierać pełnoziarniste zboża, świeże warzywa i owoce, rośliny strączkowe i orzechy. Dziecko w pewnym stopniu realizuje się pod względem ruchowym w szkole poprzez zajęcia wychowania fizycznego. Jednak poprzestanie tylko na tym wysiłku nie przyniesie właściwych efektów. Na lekcjach WF-u uczniowie zdobywają umiejętności i doświadczenia niezbędne do organizowania samemu zajęć w wolnym czasie. W przypadku młodych ludzi zaleca się minimum 60 minut codziennej aktywności fizycznej⁸.
Przykładem działań profilaktycznych, jakie zostały podjęte w stosunku do uczniów, jest Karta Żywienia i Aktywności Fizycznej Dzieci i Młodzieży w Szkole, którą podpisali rzecznik praw obywatelskich i dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia w roku 2007. Określa ona obowiązki szkoły w zakresie promocji zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej uczniów⁹.

Ruch a stres

Wysiłek fizyczny jest znakomitą metodą na przeciwdziałanie stresom. Ćwiczenia fizyczne pomagają rozładować napięcie i poprawiają stan psychiczny osoby ćwiczącej. Ruch pomaga zwalczać niepokoje i napięcia nerwowe. Podczas uprawiania ćwiczeń fizycznych wydzielają się endogenne enkefaliny, które polepszają nastrój człowieka¹⁰.
Dr David C. Nieman przytacza przypadek grupy naukowców z Duke University, którzy wykazali, że po 10 tygodniach regularnego chodzenia lub niezbyt intensywnego biegania przez 135 minut tygodniowo ćwiczący dorośli lepiej sobie radzili z troskami, depresją i zmęczeniem, a przy tym mieli znacznie więcej wigoru niż ich niećwiczący rówieśnicy¹¹. Z kolei dr Carlyle Folkins z University of Wisconsin porównał wpływ, jaki na stan psychiczny policjantów i strażaków wywierają regularne ćwiczenia gimnastyczne. Okazało się, że i ta grupa znacznie lepiej radziła sobie z troskami i przygnębieniem¹².
Inne ciekawe badania przeprowadzono w Loma Linda University. Wykazały one, że intensywny pięciokilometrowy chód pięć razy w tygodniu w dużym stopniu poprawia samopoczucie i usuwa apatię już po sześciu tygodniach systematycznego treningu¹³.

Zdrowie zaczyna się od ruchu

Sport to inwestycja we własne zdrowie. To jakby pokarm, a nawet deser dla ciała. Już krótka aktywność zmniejsza ryzyko poważnych chorób. Słaba kondycja fizyczna zwiększa zaś ryzyko przedwczesnej śmierci. Ruch potrzebny jest nawet młodszym dzieciom. Rodzice mogą pomóc swoim pociechom, dając dobry przykład i angażując się w działania promujące zdrowy styl życia, np. organizując rodzinne przedsięwzięcia sportowe i towarzysząc swoim dzieciom w ich ulubionych formach aktywności fizycznej. Dobrze by było, gdyby rower, skakanka, piłka, basen wypełniły czas naszych dzieci, a oglądanie telewizji czy siedzenie przy komputerze były dodatkiem, a nie treścią dnia. Przykład idzie z góry, więc troskę o sprawne ciało postawmy jako priorytet. I bądźmy wytrwali w postanowieniu i twardzi — twardzi jak kamień, który gdy toczy się, mchem chorób i dolegliwości nie zarasta. Praktykujmy elementy zdrowego stylu życia i cieszmy się dobrym zdrowiem, aż do sędziwej starości.

Agata Radosh

¹ W. Respondek, M. Jarosz, Jakie czynniki wpływają na rozwój nadwagi i otyłości? [w:] Otyłość. Zapobieganie i leczenie, red. M. Jarosz, s. 29. ² Por. tamże, s. 28. ³ Zob. M. Jarosz, W. Respondek, Żywienie i aktywność fizyczna — metody profilaktyki nadwagi i otyłości [w:] Otyłość…, s. 53. ⁴ Zob. M. Jarosz, Rola żywienia i aktywności fizycznej w profilaktyce otyłości i przewlekłych chorób niezakaźnych [w:] Żywienie człowieka a zdrowie publiczne, red. J. Gawęcki, s. 99. ⁵ Zob. tamże, s. 100. ⁶ Zob. „Newsweek”, Mózg przez płotki, 15.04.2007, s. 64. ⁷ Zob. M. Jarosz, E. Rychlik, Otyłość epidemią XX wieku [w:] Otyłość…, s. 23. ⁸ J. Jarosz, Rola żywienia…, s. 100. ⁹ Zob. tamże, s. 101. ¹⁰ W. Respondek, Jakie czynniki…, s. 29. ¹¹ Zob. D.C. Nieman, Adwentystyczny styl zdrowego życia, s. 101. ¹² Por. tamże, s. 101. ¹³ Zob. tamże, s. 102.

Artykuł pochodzi z czasopisma Znaki Czasu.

Magazyn możesz zamówić na stronie www.sklep.znakiczasu.pl