Badania naukowe przeprowadzone w ostatnich 20. latach pokazały, że regularne jedzenie orzechów, w tym również orzeszków ziemnych, obniża ryzyko zachorowania i śmierci wskutek chorób serca i krążenia. Dlatego ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że częste spożycie orzechów powinno być zalecane przez lekarzy, dietetyków i innych propagatorów zdrowia.
Odkrycia archeologiczne pokazały, że orzechy odgrywały bardzo ważną rolę w diecie ludzi w czasach prehistorycznych i starożytnych. Jednym z najstarszych tekstów wspominających orzechy, jest fragment z biblijnej Księgi Rodzaju. „(…) nabierzcie do swoich worów najlepszych płodów ziemi i zanieście w darze temu mężowi trochę balsamu i trochę miodu, korzeni i mirry, orzechów i migdałów” (Rodz. 43, 11). Te słowa to wskazówki patryjarchy Jakuba dla jego synów, przed podróżą do Egiptu. W innej księdze Pisma Świętego, w Pieśni nad Pieśniami, wspominany jest ogród orzechowy: „Zstąpiłem do ogrodu orzechowego, (…)” (P.n.P. 6, 11). Legenda mówi, że wspomniana w Piśmie Świętym królowa Saby, ustanowiła dekret, który określił orzeszki pistacjowe wyłącznie jako jedzenie królewskie. Według legendy, ten dekret zabraniał nawet zwykłym ludziom uprawy tych orzechów ma własne potrzeby. Król Nebukadnezar, który był budowniczym Babilonu, miał drzewa orzeszków pistacjowych zasadzone w swoich sławnych wiszących ogrodach.
W starożytnych Chinach wierzono, że orzechy laskowe były pokarmem bogów. Starożytni Grecy i Rzymianie wierzyli natomiast, że to orzechy włoskie były pokarmem bogów. Grecy nazwali orzechy włoskie „kara” (głowa), ponieważ ich wygląd odzwierciedlał kształt i wygląd ludzkiego mózgu. Ten wygląd orzechów był również źródłem popularnych wierzeń w czasach średniowiecznych, kiedy to uważano, że orzechy włoskie są lekarstwem na ból głowy.
Pod koniec XVIII wieku pastor David Zeisberger zapisał, że Indianie zbierają owoce amerykańskiego białego orzecha (hickory nut) „w wielkich ilościach”. Opisał on również procedurę zrobienia ekstraktu orzechowego i mleka orzechowego, które Indianie „używali w różnych przepisach”. Warto wspomnieć, że w okresie kolonizacji Ameryki osiedleńcy przeżyli okresy głodu, jedząc właśnie orzechy włoskie.
Znaczenie spożycia orzechów podkreśliła także Ellen G. White, jedna z najbardziej wpływowych reformatorek zdrowia XIX wieku, która napisała między innymi: „Orzechy i pokarmy z użyciem orzechów (nut foods) są coraz częściej używane w miejsce mięsa. Orzechy można spożywać z produktami zbożowymi, owocami i niektórymi warzywami korzennymi, z których można zrobić pokarm, który jest smaczny i pożywny” (E. G. White, Ministry of Healing str. 298).
Badania naukowe przeprowadzone w ostatnich 20. latach pokazały, że regularne jedzenie orzechów, w tym również orzeszków ziemnych, obniża ryzyko zachorowania i śmierci wskutek chorób serca i krążenia. Dla przykładu badanie przyprowadzone na 21.454 mężczyznach – pracownikach służby zdrowia wykazało, że osoby, które spożywały orzechy dwa lub więcej razy w tygodniu miały o prawie 50% obniżone ryzyko nagłej śmierci wskutek ataku serca w porównaniu z tymi, którzy nigdy lub prawie nigdy nie jedli orzechów. Inne badanie przeprowadzone na uniwersytecie Loma Linda w Kalifornii na 31.208 wyznawcach Kościoła Adwentystów Dnia Siódmego wykazało, że osoby, które spożywały orzechy cztery razy w tygodniu albo częściej, miały o prawie połowę niższe ryzyko śmierci wskutek choroby wieńcowej w porównaniu z osobami, które spożywały orzechy tylko raz na tydzień. Badanie wykazało, że te same osoby miały o ponad połowę niższe ryzyko ataku serca w porównaniu z osobami jedzącymi orzechy tylko raz w tygodniu.
Na podstawie innego badania, przeprowadzonego na pielęgniarkach, naukowcy oszacowali, że spożycie jednej uncji (około 30 gramów) orzechów w miejsce produktów wysokowęglowodanowych obniży ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową o około 30 %. Natomiast zastąpienie tłuszczu nasyconego przez taką samą porcję orzechów zredukuje ryzyko choroby wieńcowej o około 45 %.
Różne badania epidemiologiczne potwierdziły pozytywny wpływ spożycia orzechów na choroby serca i krążenia. W sumie przeprowadzono kilkanaście badań, które miały na celu określenie wpływu spożycia orzechów na poziom cholesterolu we krwi. Wykazały one, że spożycie orzechów obniża poziom cholesterolu. W jednym z nich zalecono 27 osobom z wysokim cholesterolem spożywanie około 73 gramów migdałów codziennie przez miesiąc. Po tym czasie stwierdzono obniżkę tzw. złego cholesterolu (LDL cholesterol) o 9 %, co tym samym przyczyniło się do obniżenia ryzyka zachorowania na chorobę wieńcową o 18 %. Taki sam wpływ na cholesterol (obniżka o 9 %) wykazano u osób, które spożywały przeciętnie 68 gramów orzechów włoskich codziennie przez trzy tygodnie. Inne rodzaje orzechów mają podobny wpływ.
W innym badaniu naukowcy porównali wpływ spożycia orzechów macadamia, stosując dwie diety. W jednej z diet 40% kalorii dostarczano w postaci tłuszczu, z którego 20% pochodziło z orzechów macadamia. W drugiej diecie nie stosowano orzechów, była uboga w tłuszcz, a bogata w węglowodany. W eksperymencie wzięło udział 14 osób, 7 kobiet i 7 mężczyzn w wieku pomiędzy 25 a 59 lat, którzy zostali przypisani na cztery tygodnie do jednej, bądź do drugiej diety. Wyniki pokazały, że obie diety obniżyły cały cholesterol o prawie 8 % i zły cholesterol (LDL cholesterol) o prawie 11 %. Na dodatek dieta z orzechami macadamia obniżyła trójglicerydy o około 21 %, a dieta bogata w węglowodany nie miała żadnego wpływu na poziom trójglicerydów. Podsumowując, to badanie wykazało nie tylko, że orzechy obniżają poziom cholesterolu we krwi ale również, że dieta, która zawiera orzechy jest skuteczniejsza niż dieta wysokowęglowodanowa, jeśli chodzi o obniżenie ryzyka zachorowania na choroby serca i krążenia, ponieważ orzechy dodatkowo obniżają poziom trójglicerydów.
Kilka czynników wpływa na to, że orzechy obniżają ryzyko zachorowania na choroby krążenia. Badania pokazały, że orzechy obniżają stres oksydacyjny (oxidative stress; stres oksydacyjny jest podłożem wielu chorób, takich jak miażdżyca, choroba Parkinsona, choroba Alzheimera, odgrywa rolę w procesie starzenia), redukują zapalenie i polepszają funkcję śródbłonka naczyniowego (vascular endothelial function; śródbłonek naczyniowy odgrywa istotną rolę w etiologii miażdżycy). Pomimo tego, że orzechy zawierają stosunkowo dużą ilość tłuszczu, większość z nich bogata jest w tak zwany tłuszcz jednonienasycony. Orzechy włoskie natomiast zawierają dużą ilość tłuszczów wielonienasyconych. Ponadto orzechy włoskie i orzeszki ziemne są dość bogate w kwas alfalinoleinowy (tłuszcz z grupy omega-3).
Orzechy są również bogate w białko, błonnik i niektóre mikroelementy, takie jak na przykład kwas foliowy, magnez, potas, czy miedź; są jednym z najbogatszych źródeł witaminy E. Orzechy zawierają sporą ilość fitosteroli (phytosterols) takich jak stigmasterol, campesterol, and sitosterol. Dodatkowo, orzeszki ziemne są bogate w polifenole (polyphenols) takie jak katechiny (catechins), procyjanidy (procyanides) i przede wszystkim resveratrol. Naukowcy wykazali, że na liście 1113 badanych produktów orzechy włoskie znalazły się są na drugim miejscu pod względem działalności antyoksydantów. Badania dostarczyły dowodów, że antyoksydanty nie tylko chronią przed chorobami serca i krążenia ale również procesem starzenia się, chorobami neurologicznymi i mają działanie antynowotworowe.
Badania również wykazały, że częste spożywanie orzechów obniża ryzyko zachorowania na inne choroby przewlekłe, takie jak między innymi cukrzyca, syndrom metaboliczny (metabolic syndrome), nadciśnienie a nawet osteoporoza. Dla przykładu jedno z takich badań przeprowadzonych na kobietach pokazało, że kobiety, które spożywały orzechy przynajmniej pięć razy w tygodniu, miały o 30 % mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 w porównaniu z tymi, które nigdy albo prawie nigdy nie jadły orzechów.
Ciekawostką może być fakt, że do niedawna wielu dietetyków uważało, że spożycie orzechów może przyczynić się do przybierania na wadze, jednak badania naukowe nie potwierdzają tych przypuszczeń. Większość badań, w których oszacowano wpływ spożycia orzechów na wagę ciała wykazało, że osoby, które spożywają najwięcej lub najczęściej orzechy, mają mniejszą wagę ciała niż osoby, które spożywają orzechy sporadycznie. W przeglądzie badań epidemiologicznych opracowanym w roku 2006 przez Food and Nutrition Australia, organizację skupiającą dyplomowanych, praktykujących dietetyków (Accredited Practising Dietitians) napisano, że „dowody epidemiologiczne sugerują, że osoby, które jedzą orzechy przynajmniej pięć razy na tydzień nie ważą więcej niż osoby, które jedzą orzechy mniej niż raz na tydzień albo nie jedzą orzechów w ogóle. Dowody wskazują również, że osoby, które często jedzą orzechy, mają niższy indeks masy ciała (Body Mass Index) w porównaniu z tymi, które nie jedzą orzechów”.
Na bazie dostępnych badań naukowych American Food and Drug Administration w roku 2003 uznało prawo producentów orzechów do używania na ich produktach etykietki informującej, iż wyniki badań naukowych sugerują, że spożycie 1.5 uncji (około 45 gramów) orzechów dziennie może obniżyć ryzyko chorób serca.
Znaczenie faktu, że częste spożycie orzechów obniża ryzyko zachorowania na wyżej wspomniane choroby leży w tym, że w wielu krajach świata (zarówno w krajach Pierwszego, Drugiego czy Trzeciego Świata) choroby krążenia i cukrzyca należą do najczęstszych przyczyn zgonów. W Stanach Zjednoczonych na przykład choroby serca powodują największą ilość zgonów, a cukrzyca znajduje się na szóstym miejscu w statystykach. Dlatego ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że częste spożycie orzechów powinno być zalecane przez lekarzy, dietetyków i innych propagatorów zdrowia. Ogólnie przyjmuje się, że każdego dnia powinno się spożywać około jednej do dwóch garści orzechów. Należy również pamiętać, że spożywanie różnorodnych orzechów przyniesie lepszy skutek, niż spożywanie tych samych orzechów. Dlatego też orzechy włoskie, migdały, orzeszki ziemne, orzechy brazylijskie, orzechy laskowe, orzechy pekanowe, nerkowce i pistacje czy orzeszki pinii (pine nuts) powinny być regularnie spożywane zarówno przez dorosłych, ludzi starszych, jak i dzieci. Orzechy można spożywać surowe, jako masła orzechowe, mleka orzechowe, w przepisach jako pasty na chleb, kotlety jarskie i w innych produktach.
Roman Pawlak
Assistant Professor of Nutrition
East Carolina University
