10 sposobów by walczyć z depresją!

Jesienno-zimowa aura często zmienia nasze nastawienie do życia. Z uwagi na mniejszą ilość słońca a także zmieniającą się pogodę stajemy się bardziej podatni na negatywne myśli. Jak sobie z nimi poradzić? Jak nie dopuścić aby codzienne wyzwania doprowadziły nas do depresji?

1. Świadomie zwalczaj pesymistyczne myśli. Negatywne myśli mające na nas największy wpływ nazywa się negatywną triadą poznawczą. Są to: (1) negatywne myśli i uczucia dotyczące własnej osoby; (2) skłonność do negatywnego odbierania zewnętrznego otoczenia; (3) postrzeganie przyszłości w negatywny sposób. Na przykład Anna była przekonana o tym, że jest złą matką i koszmarną żoną. Wydawało jej się, że mąż już jej nie kocha i na pewno ją zostawi. Wyobrażała sobie także, iż to, co spotkało jej matkę, przydarzy się także jej (matka Anny umarła w depresji). Jak można zwalczać takie myśli? Pomogą dwa kroki. Po pierwsze, wyszukaj negatywne myśli, jakie na co dzień ci towarzyszą. Po drugie, skonfrontuj je z rzeczywistością. Poprosiliśmy Annę, aby spisała stresujące sytuacje, jakie ją spotykają, w zeszycie z czterema kolumnami. W pierwszych trzech miała opisać zdarzenie, co w tym czasie czuła i myślała, jakie dowody przemawiają za jej wersją wydarzeń. W ostatniej kolumnie miała napisać pozytywną myśl, która mogłaby zastąpić tę negatywną. Na przykład pewnego dnia spotkała znajomą, która nie przywitała się i przeszła obojętnie. To wydarzenie wywołało u Anny wiele negatywnych myśli. Oto co napisała: Zdarzenie: Znajoma przeszła obok mnie bez przywitania. Co myślę i czuję: Chyba jest na mnie zła. To wywołało strach i odrzucenie. Dowody: Poważny i nieprzyjemny wyraz twarzy. Inna myśl: Może nie jest zła na mnie, ale trapi ją coś osobistego.
2. Przerwij błędny krąg negatywnych myśli. Anna myślała, że jej mąż znudzi się nią i w końcu ją porzuci. Dlatego też stała się bardziej wycofana we wzajemnych relacjach i przyjęła wobec niego pogardliwy stosunek. „Jeśli niedługo i tak mnie opuści, to po co mam się o niego martwić? — mówiła. — Słyszałeś, co powiedział, kiedy wchodził? Że już nie będzie ze mną lepiej, tak jak z moją matką. On chce się mnie pozbyć”. Takie słowa mogą wywołać negatywną reakcję ze strony jej męża, który z kolei swoim zachowaniem utwierdziłby ją w poczuciu odrzucenia i obawach porzucenia. Anna znalazła się w błędnym kole, które coraz bardziej pogrążało ją w spirali negatywnych emocji. Jak można zmienić takie negatywne nastawienie? Jednym ze sposobów jest skonfrontowanie tych myśli z rzeczywistością. Tak naprawdę mąż Anny, Omar, bardzo ją kochał i robił wszystko, co w jego mocy, aby pomóc jej dojść do siebie. Anna wiedziała, że powinna dbać o małżeństwo i rodzinę oraz że powinna okazywać więcej miłości i troski. Poprzez skonfrontowanie negatywów i umocnienie pozytywów Anna mogła wyjść z błędnego koła negatywnych myśli bez umniejszania potencjału drzemiących w niej pozytywnych emocji. Wraz ze zmianą nastawienia zmienia się wszystko.
3. Unikaj myśli absolutnych w stylu: wszystko albo nic. „Marek już nigdy nie będzie mnie kochał tak jak kiedyś. Wszystko zawsze źle się kończy” — tego rodzaju myśli i nastawienie są typowe dla pacjentów dotkniętych depresją. Oceniają doświadczenia, sytuacje, ludzi i samych siebie przez pryzmat tylko dwóch kategorii: dobre albo złe, zawsze albo nigdy, święty albo grzesznik itd. Aby zmienić ten sposób myślenia, najlepiej jest stosować rozumowanie, które skłania się w optymistycznym kierunku. Na przykład Anna wiedziała, że mąż nadal ją kocha, nawet jeśli mógł być nią trochę zmęczony. Nauczyła się mówić: „Z Bożą pomocą wszystko będzie dobrze” oraz „Pewne rzeczy wychodzą mi źle, jednak inne robię całkiem dobrze”.
4. Nie karz się i nie krytykuj. Kolejną cechą charakterystyczną dla osobowości depresyjnej jest nieustanne ocenianie i krytykowanie swoich zachowań, uwypuklające osobiste niedoskonałości i błędy. Takie osoby ignorują swoje zalety i koncen­trują się na własnych słabościach. Takie poczucie niedowartościowania wykańcza i niszczy, podczas gdy docenianie własnych wartości pomaga w działaniu i tworzy nowe perspektywy.
5. Uwolnij się od jarzma słowa „powinienem”. Kiedy pozwalamy rozwijać się nastawieniu „ja powinienem”, staje się ono naszym tyranem, który ma ciągle nowe wymagania. Zamiast podejścia „powinienem” naucz się mówić „wolałbym”. Pierwsze jest żądaniem despotycznym i niepodporządkowanie się mu skutkuje poczuciem niskiej wartości, a w końcu depresją. To drugie jest aspiracją, celem do osiągnięcia dla własnego spokoju. Jeśli kiedykolwiek podejście do obowiązków powinno być bardziej elastyczne, to z pewnością wtedy, kiedy jesteś w depresji.
6. Unikaj nieprzyjemnych i stresujących sytuacji. Na przykład uczestniczenia w pogrzebach. Takie wydarzenia przysparzają stresów osobom, które mają skłonności depresyjne.
7. Doceń swoje wartości i zalety. Zdolność docenienia własnych umiejętności i osobistych zalet jest niezbędna dla osiągnięcia dobrego samopoczucia.
8. Naucz się czerpać radość i satysfakcję z tego, co robisz. Depresja jest skutkiem niedoceniania piękna i błogosławieństw życia. Dobrze oddał to Benjamin Franklin: „Bogatym jest nie ten, który ma wszystko, ale ten, który cieszy się z tego, co ma”. Umiejętność dostrzegania dobra i piękna wokół nas jest niezbędnym krokiem do osiągnięcia szczęścia w życiu.
9. Umacniaj swoją nadzieję. Brak nadziei jest istotną częścią stanu depresyjnego. Poczucie braku nadziei ściśle wiąże się z depresją, symptomami depresyjnymi i tendencjami samobójczymi. Badania nad metodami leczenia depresji wskazują, że zwalczanie stanu beznadziei jest ważnym czynnikiem wpływającym na skuteczność terapii, szczególnie podczas pierwszych tygodni leczenia. W jaki sposób zwalczać stan beznadziei? Rozwijanie zaufania do Boga, budowanie pewności siebie, pobudzanie osobistych wartości i wykorzystywanie umysłowych i duchowych zalet — wytwarza optymistyczną atmosferę. Nadzieja pozwala nam wierzyć, że zawsze jest wyjście i że przyszłość przyniesie lepsze rzeczy. Dlatego właśnie spytaliśmy Annę: Co zrobisz, kiedy uporasz się z depresją? Jak będzie wyglądał następny dzień? Planując przyszłość i życie z dziećmi, potrafiła wyobraźić sobie szczęście. Stopniowo zaczęła dostrzegać znaczenie życia, dzięki czemu pojawiło się światło. Jak noc nigdy nie pokona poranka, tak problem nigdy nie pokona nadziei.
10. Zaufaj Bogu. Religijność jest tym istotnym elementem walki z depresją, który zaczyna być coraz bardziej dostrzegany w badaniach nad na tą chorobą. Kilka ważnych badań w tym zakresie wskazuje, że stosunek pewnych aspektów religijności (np. publiczne zaangażowanie religijne, wewnętrzna religijna motywacja) jest odwrotnie proporcjonalny do występowania symptomów depresyjnych. To oznacza, że im większe jest religijne zaangażowanie, tym mniej występuje symptomów depresji.

Mario Pereyra

Artykuł pochodzi z Biuletynu „Chronimy Zdrowie”, wydawanego przez
Sekretariat Zdrowia Kościoła Adwentystów Dnia Siódmego w Polsce.
Aktualne biuletyny można pobrać ze strony: www.zdrowie.adwent.pl